贝博西甲bb:第470期：好营养能防病！就从做份素食全餐开始--健康·生活--人民网

来源：贝博西甲bb 发布时间：2026-01-11 10:56:27

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相信咱们身边总会有那么几位朋友吃素，但袁老师觉得，吃素需要一个条件——你得自己给自己做饭。

吃素并不是每天外食，吃一吃锅边素那样简单，会让你营养不均衡的。因为外食餐厅中所偏好使用的植物食材有限，并且很多都是用来搭配肉类而存在的，除了素食餐厅，通常不会刻意挑选植物的营养价值。因为行业的缘故，餐厅往往会侧重口味，因此，我们有一定的概率会吃到比在家里要多的一些调味品、过量油脂、高温加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外，我们也不可避免地吃到一些人体并不是特别需要的隐藏危险，这样会更多地消耗我们的身体能量以及酵素去代谢它们，使我们出现能量不足，或者体感寒凉等等症状。

所以，袁老师建议决定吃素或者开始尝试吃素的朋友，多多在家里做饭给自己吃，去菜市场了解应季食材，和自己的身体沟通，给它需要的食物。

由于营养免疫学对植物化学素的一些发现，很多顶尖的癌症专家开始在癌症疗程中加入营养丰富的食材，但是他们得到一个结论：单一植物性食物的抗癌效果无法带来理想的治疗效果，然而，不一样的种类的植化素在一起发挥协同作用，相互配合，才能产生最佳功效！这个结论不仅仅对癌症，同样包括心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症、肥胖等70多种疾病。所以，他们建议，均衡多元地摄取有益健康的全食物，发挥综合功效，才是提升免疫力对抗（预防）癌症的最好方法！我们再说通俗一点，就是不要单独纠结和神化某一种植物，多吃不属于同一种类的各种植物才是最好的！

医学研究表明，大部分的疾病与生活方式有关，其中饮食占了将近一半的原因，而基因因素只占10%。甚至，坎贝尔博士提到“好的营养还可以预防先天基因所造成的疾病”。营养，不是简简单单的给食物做加法，有一句话叫做YOU ARE WHAT YOU EAT，它关系到每天/每时/每秒，我们的身体用什么样的原料运行身体，这些原料可能会引起我们的疲劳、焦虑、炎症、甚至阻碍我们的生理功能，使我们的脏器换一种方式保护自身（肿瘤）......重视营养，就是从买菜、做饭开始，从学习营养全餐开始！

这份菜单包括了全部9类食材：燕麦、冬瓜、莲藕、胡萝卜、西兰花、土豆、海带、杏鲍菇、豆腐。另外还增加一种水果——牛油果。

燕麦糕吧作为加餐很好。燕麦含有维生素B1、B2、维生素E和叶酸，能让我们消除疲劳，增加活力；丰富的不可溶性纤维可以预防肠燥、便秘，由此减少预防色斑的形成。另外，燕麦所含的不饱和脂肪酸，不仅不会增加体脂肪，还能帮我们降低血液胆固醇和脂肪，从而更加轻体。莲藕粉清凉退火、开胃、美白。红糖可以帮我们补充食物中不足的铁质，温暖身体，改善肤色。

食材：燕麦米 / 1米杯（约120g）莲藕粉 / 半米杯（约50g）红糖 / 半米杯（约50g）凉白开水 / 375ml

2. 将浸泡的燕麦、红糖和莲藕粉放入料理机，打2分钟（至料理杯有点温热）。

3.将打好的燕麦浆倒入盘子或模子（不需要抹油），上锅蒸，蒸好后待冷却脱模即完成。（可以准备一些燕麦片撒在上面）

小知识：燕麦糕是很好的低蛋白点心，亦可代替部分主食。慢性肾衰竭患病的人能食用！

牛油果被认为有美肤养颜、抗老化的作用，这是因为它富有丰富的β-胡萝卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多种矿物质。我们都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是这些脂肪主要是对身体有好处的单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸（这点和坚果近似）。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡萝卜和土豆，牛油果丰富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性维生素（如VE和β胡萝卜素）更易吸收。而水溶性维生素的含量也丝毫不逊于其它水果。牛油果也富有丰富的膳食纤维和矿物质。换句话说，一般水果的优点它都有；一般水果没有的优点，它也有！

2.打开杯盖，加入柠檬汁，启动电源，从低速转至高速，来回3次，即完成。（加入切碎的酸黄瓜，味道更赞）

这个做法同样是一道巧妙的“以水代油”的健康料理方式，先将食材蒸熟，而非用油炒熟，因为大多数油脂（尤其橄榄油）经过高温会部分氢化，产生有害于人体健康的物质。但要注意的是，如果想要达到美容养颜的食疗作用，调料部分要适可而止，不可变成浓重口味哦。

食材：老豆腐 / 200g 西兰花 / 1小朵杏鲍菇 / 1根橄榄油 / 2勺海盐 / 适量喜欢的自然香料（如咖喱粉、孜然粉）

2.将橄榄油和喜欢的香料混合，趁热淋在蔬菜上即可。（也可以把橄榄油和香料微微加热，关火后趁热搅拌蔬菜）

小知识：大多数天然香料能够在一定程度上帮助我们暖胃和加强肠胃消化功能。一人一次1/2茶匙比较合适。体质属热性的人酌情少吃，可以用胡罗巴豆替代姜。

这道汤最对症的人群是三高患者。因此它同样具有帮我们排毒和减肥的功效哦。海带是强碱食材，让我们改善酸性体质，促进新陈代谢。冬瓜含丙醇二酸，可防止发胖，健康减肥。皮和籽的营养价值最高，煮水可以清肺祛痰，降低血胆固醇。冬瓜籽除利水外，还能促进干扰素产生，增强自愈力，用这种料理方法吃冬瓜，可以吃到更多营养！

3.将300g连皮带籽的冬瓜、盐、姜及海带高汤依次放入料理杯，打60秒。

4.打开杯盖，放入预留的冬瓜肉和炒好的海带，开启电源，从低速1转到高速10，来回3次，将冬瓜肉和海带切碎即可。

小知识：这个料理方法是经典的全食物汤品做法，特别推荐大家吃全植物的同时吃到全食物，南瓜浓汤也可以同样处理哦。不要丢掉南瓜籽和南瓜皮！

（1）海藻类（海带）：甲状腺有症状的人群并非全部忌食海藻类食物以及加碘盐，重点是搞清病因，如果症状是甲亢引起（首先表现为甲亢），以及大多数甲状腺结节，要忌食海藻类食物；如果症状是甲减引起（首先表现为加减），则要适当增加海藻类食物。因为在临床食疗中，我曾经见过一个病友是首先甲减，而后因为药物医治导致甲亢，这并非真的病因型甲亢。另外，正在服用含有甘草的中药时不宜同吃海带；脾胃虚寒、慢性胃炎建议少吃海带。

（2）胡萝卜：有些人吃胡萝卜出现皮肤变黄的现象，并非胡萝卜的副作用，是一种正常的生理表现，要注意的是，为了尽最大可能避免这个状况，胡萝卜应该吃一天隔一天。其实所有的食物都不建议连续吃的。

（4）姜：腐烂的生姜不能吃，因具备很强的毒性（黄樟素），会诱发肝癌与食道癌。另外，痔疮、便秘、咽喉肿痛不可吃姜。

（6）菌菇类：肾炎、尿毒症、高血钾、尿酸高、通风、经常麻痹患者不宜食用。

（7）燕麦：类风湿关节炎患者、十二指肠溃疡患者、严重过敏体质者不宜食用。【往期精彩内容回顾】

作者介绍：袁冬妮，国家二级公共营养师；中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师；素食营养撰稿人；健康素食料理达人。